料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

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科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

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妊娠中に大事な葉酸を菜の花で美味しく摂る(レシピ付)

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<菜の花と桜エビのいなり寿司>

 

春を代表する野菜の菜の花は、とても栄養価が高い野菜です。

特に注目すべき栄養素は「葉酸」。

 

葉酸は妊娠初期に特に注意して摂らなければならない栄養素で、不足すると胎児の脳や脊椎が正常に作られなくなります(神経管閉鎖障害)。

厚生労働省は、以下のように妊娠前からの葉酸摂取を推奨しています。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間葉酸をはじめそのほかのビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要

 

成人女性の葉酸摂取推奨量は一日240μgですが、妊婦はそれに加えて240μg、すなわち一日に480μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

菜の花は100gあたり340μgの葉酸を含有しており、これは妊娠中の推奨量のおよそ70%

特に妊娠中の方は、菜の花を使った料理で元気な赤ちゃんを育ててあげましょう♪

 

~*~レシピ~*~

 

菜の花と桜エビのいなり寿司

 

【材料(2人分)】

  • 米 1合
  • 油揚げ 3枚
  • 菜の花 1/2束
  • 桜エビ 5g
  • 白いりゴマ 適量

<煮汁>

  • だし汁 150ml
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1

<合わせ酢>

  • 酢 大さじ1と1/2
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2

 

【作り方】

  1. ご飯を硬めに炊く。油揚げは長さを半分に切って袋状にし、30秒~1分間茹でて油抜きをする。
  2. 鍋に<煮汁>の材料を入れて火にかけ、油揚げを入れる。落し蓋をし、中火で7~8分煮る。油揚げの上下を返し、さらに7~8分煮汁がほとんどなくなるまで煮たら火を止め、冷ます。
  3. 菜の花は茎とつぼみに分け、茎は1分~1分半、つぼみは30秒~45秒茹で、冷水にさらす。しっかりと水気をきり、食べやすい大きさに切る。<POINT>菜の花は茹ですぎると食感が悪くなるだけでなく、葉酸などの水溶性ビタミンが溶出してしまうので注意!
  4. 炊き立てのご飯に<合わせ酢>を全体に混ぜ、桜えび、菜の花、白いりごまを加えて混ぜ、適量ずつを油揚げに詰める。
  5. 仕上げに白ごまをふる。

もう桜は散り始めていますが…お花見など、春のお出かけに持っていくのにもぴったりです!