料理すること、食べること。管理栄養士 廣野沙織のブログ

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科学的に美味しく料理をつくる方法と、食べ物の栄養効果について、レシピ付きで分かりやすく解説しています。

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摂りすぎもよくないタンパク質(レシピ付)

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<納豆と豚ひき肉の和風あんかけオムレツ>

 

たまに、極端に高タンパクな食事を続けていたり、プロテインドリンクを多量に飲んだりしている人を見かけます。

激しい筋トレなどを行っていて、体内でタンパク質の需要が高まっている状態の人なら良いのですが、普通に日常を過ごしているなら注意が必要!

 

そもそもどれくらいタンパク質を摂取したらよいのかというと、「日本人の食事摂取基準2015年版」によると

成人男性で60g、女性で50g が推奨されています。

 

一方、

“たんぱく質の過剰摂取が糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある”

という研究結果もいくつかあるようです。

 

炭水化物が主な「ごはん」1膳でも、タンパク質は4gも含まれており、納豆1パックでは8g、鶏モモ肉のソテー1枚で30gも摂れます。

一般的な食事をしている人であれば、成人男性で60g、女性で50gは摂れるので、極端にタンパク質を増やすのは過剰摂取によるリスク増加が危険なのでは、と考えています。

 

ただし運動は体内でタンパク質の需要を高めるので、普段よりタンパク質が多く摂れる食事が望ましいです。これについては、また別の記事でお伝えしたいと思います!

 

今回のレシピは、高タンパクな食材、納豆+肉+卵を使ったプロテインリッチなメニューです。

半量(1人分)でタンパク質が23g摂れる計算でした。

 

~*~レシピ~*~

 

納豆と豚ひき肉の和風あんかけオムレツ

 

【材料(2人分)】

  • 卵 3個
  • 納豆 1パック
  • 豚ひき肉 70g
  • 和風顆粒だし 小さじ1/4
  • 醤油 小さじ1/2
  • 万能ねぎ 適量
  • サラダ油 適量

<和風あん>

  • 水 100g
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 和風顆粒だし 小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉 水大さじ1+片栗粉小さじ1

【作り方】

  1. 万能ねぎは小口切にする。卵はボウルに溶きほぐす。納豆はかき混ぜておく。 
  2. あんを作る。和風あんの材料を小さめの鍋で加熱し、ふつふつしてきたら水溶き片栗粉を適宜加えとろみをつける。 
  3. フライパンにサラダ油をひき、豚ひき肉を炒め、粗熱をとる。 
  4. 卵の入ったボウルに、納豆、豚ひき肉、顆粒和風だし、醤油を加えよく混ぜる。 
  5. フライパンにサラダ油をひき、4を流しいれ、下面が焼けたら両端を折りたたみ、ひっくり返してよく加熱する。 
  6. 皿に盛り付け、あんをかける。仕上げに万能ねぎをトッピングする。 

 

絶妙な塩味に仕上がりました。朝食のおかずにオススメです!